WOD - BSC CASTEL MAGGIORE - BLQ
WOD è l'acronimo di Workout of the day, cioè l'allenamento del giorno.
Di seguito puoi trovare la programmazione settimanale che BLQ propone per te.
Scegli fra le infinite combinazioni di esercizi che il Cross Training propone.
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Sabato 16 ottobre
Sabato 16 ottobre
ENDURANCE
EMOM 25, teams of 2 / 5 rounds
a) Max 1DB/KB Push Press
mentre l’altro sta appeso alla sbarra in Hollow
b) Max 1DB/1KB Goblet Squats
Mentre l’altro sta in HS Hold al muro
c) Max Syncro Sit Ups
d) 200m Run insieme
e) Riposo
Score is total reps del team! Segnarsi numero ogni round.
Rx DB 22.5/15 o KB 24/16kg
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Venerdì 15 ottobre
Venerdì 15 ottobre
a) Strength
Ogni 2 minuti per 6 sets
5 Deadlifts + 30” Plank
A salire di peso
b) Conditioning
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of:
Burpees Box Jumps
Power Cleans 60/40kg
Cap time 12
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giovedì 14 ottobre
Giovedi 14 ottobre
ENDURANCE
For time Cap time 25
“Helen x 5”
5 rounds of
400m Run
21 American KB Swings 24/16kg
12 Pull Ups
Then
“Fat Annie”
50-40-30-20-10
Double Unders
MB Sit Ups
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Mercoledì 13 ottobre
Mercoledì 13 ottobre
a) Strength
EMOM 10 minuti:
2 Power Snatch + 1 OHS
A salire di peso
b) Conditioning
For time
600m Run / 750m Row
60 1DB Hang Squat Clean 22.5/15kg
60 Wall Balls*
Cap time 10
* ogni break fai 5 Burpees
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martedì 12 ottobre
Martedì 12 ottobre
A) Strength
EMOM 12, 4 rounds of
A) 30” Max Strict Pull Ups
B) 30” Max (HS) Push Ups
C) 30” Hollow Body Hold (terra)
B) Conditioning
For time (cap time 12)
100 Cal Row
100 Alt. DB Snatch 22.5/15kg
Dividi come vuoi
Endurance H.13:00 & 17:30
Max calories Row / Bike / Run in 24’
Ogni 4 minuti (incluso 00:00)
10 Pull Ups
10 (HS) Push Ups
10 Alt. Db Snatch 22.5/15
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Lunedi 11 ottobre
Lunedì 11 ottobre
“Thrusters Monday”
a) Strength:
EMOM 10 minuti alternando:
A) 3 Push Jerk
B) 3-pos Squat Clean (sopra, sotto gin., terra)
A salire di peso
b) Conditioning:
Amrap 10 of:
3-6-9-12-15- ecc…
Thrusters 40/30kg
TTB
30 DU ogni round.
20:20 ENDURANCE:
The Weekend Redemption
** il workout verrà rivelato solo in classe :-)**
