BSC Castel Maggiore

Martedì 30 novembre

A) Conditioning #1

cap time 12, 3 rounds of

10m HS walk (sezioni da 5m)

15 TTB

10m HS walk (sezioni da 5m)

15 Box Jumps

B) Conditioning #2

cap time 12, 3 rounds of

30 1DB Squats 22.5/15 (cambio ogni 5)

20 Alt. DB Snatch 22.5/15

10 Bar Muscle Ups

Endurance H.13:00 & 17:30

Vedi sopra.

Lunedì 29 novembre

A) Strength

EMOM alt. per 10 minuti

a) 5 Shoulder Press

b) 12 Alt. FR Lunges

A salire di peso

B) Conditioning

2 rounds of:

36 Calorie Row (girls 28)

24 American KB Swings 24/16kg

16 CTB Pull Ups

Cap time 10

Weekend Redemption H 2020

Amrap 25 of

30 Calorie Row (girls 25)

20 American KB Swings 24/16kg

10 CTB Pull Ups

2+2, 4+4, 6+6, 8+8, 10+10 ecc…

a salire di 2 reps cad. ogni round

FR Lunges + Sh Press 30/20kg

Sabato 27 novembre

Happy 9th Anniversary WOD BLQ!

“forging fearless spartans since 2012″ 🙂

Teams of 3 For time complete:

Row 3.285 mt

108 burpee pull ups

9 rounds of DT @ 65/45kg

(DT = 12 DL 9 hang Pow clean 6 stoh)

Cap time 30 mins

*** REGOLE ***

1. si lavora uno alla volta, rispettare ordine rotazione dei teammates
2. chi viene sostituito fa 200m run
3. ogni team deve avere (minimo) 1 donna 👩, usare 1 bilanciere da 15kg
4. il team con il miglior tempo avrà targhetta commemorativa appesa al box .-)

Venerdì 26 novembre

a) Strength

Ogni 2 minuti per 6 sets

5-5-5-3-3 Front Squats

Subito dopo 20+20” side plank

A salire di peso

b) Conditioning

Every 3’ x 4 rounds, Afap

200m Run

12 TTB

4 Squat Cleans BW

Giovedi 25 novembre

Endurance

00:00-10:00 Amrap of:

5-10-15-20-25 etc

Wall Balls

Cal Row

senza pausa 10:00-20:00 Amrap of:

5-10-15-20-25 etc

Box Jumps

Hang DB C&J /lato (5+5, 10+10)

22.5/15kg

Mercoledì 24 novembre

a) Strength

EMOM 10 alternato

A) 6+6 non alt. KB Push Press

B) 6+6 non alt. KB OH lunges

A Salire di peso

b) Conditioning

OPEN 17.5 but Amrap 10:

9 thrusters 40/30

35 DU