WOD - BSC CASTEL MAGGIORE - BLQ
WOD è l'acronimo di Workout of the day, cioè l'allenamento del giorno.
Di seguito puoi trovare la programmazione settimanale che BLQ propone per te.
Scegli fra le infinite combinazioni di esercizi che il Cross Training propone.
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lunedi 8 agosto
Lunedi 8 agosto
Strength:
Ogni 1:30 per 7 sets
Back Squats
5 reps x 3 sets
3 reps x 4 sets
a salire di peso
Conditioning:
2 min ON / 1 min Off x 4 rounds (11’)
5 Hang Squat Clean 60/40kg
10 Burpees Over Bar
Max reps Wall Balls fino a 2’
Weekend Redemption H 1300 / 2020
3 min ON / 1:30 min Off x 5 rounds
200m Run
5 Hang Squat Clean 60/40kg
10 Burpees Over Bar
Max reps Wall Balls fino a 3’
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venerdi 5 agosto
Venerdì 5 agosto
A) Strength
EMOM 12 of (nello stesso minuto)
3-6 Strict HSPU + 35 DU
B) Conditioning
For time:
600m Run
12-9-6 reps of
Power Snatch (40/30kg)
Toes to Bar
60/40 Cal Row
Cap time 12 mins
Sabato 6 agosto – chiusi
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giovedì 4 agosto
Giovedi 4 agosto
Core strength: coach’s Choice
ENDURANCE I go – You go, amrap 25:
A: 12 Abmat Sit Ups + 12 1DB Thrusters (6/6)
B: 12 Box Jumps Over + 12 1DB Snatch (6/6)
A: 200m Run
B: 12 Abmat Sit Ups + 12 1DB Thrusters (6/6)
A: 12 Box Jumps Over + 12 1DB Snatch (6/6)
B: 200m Run
A: 12 Abmat Sit Ups + 12 1DB Thrusters (6/6)
ecc.. ecc…
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mercoledi 3 agosto
Mercoledi 3 agosto
Strength
Every 1:30 x 7 sets
5/lato KB Press da affondo +
20 Medball Russian Twists
A salire di peso
Conditioning
Death by Calorie Row (10’)
Ogni minuti aumenta 2 calorie fino a che non ci stai
Uomo: 10-12-14-16-18-20-22-24-26–28
Donna: 6-8-10-12-14-16-18-20-22
Appena raggiungi calorie target: azzera il monitor.
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martedì 2 agosto
Martedì 2 agosto
A) Strength
Alt. EMOM 12
Pari) 3 Squat Cleans no T&G, a salire di peso
Dispari) 5-10 Strict Pull Ups
B) Conditioning
4 rounds for time of:
10 Front Squats 50/35kg
10 Burpees Lateral
50 Double Unders
Cap time 12 minuti
Gymnastic Endurance H. 13:00
Core strength: coach’s choice
5 rounds for time of:
10 Front Squats 50/35kg
10 Burpees Lateral
50 Double Unders
10 Pull Ups
10 Power Cleans 50/35kg
200m Run
Cap time 20 minuti
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lunedi 1 agosto
Lunedi 1 agosto
Strength:
Alt. EMOM 10 minuti:
pari) Deadlifts 5 reps (no T&G)
dispari) 5+5 Reverse Lunges OH Plate
a salire di peso
Conditioning:
Every 2’30 x 4 sets
200m Run
12 Am. KB Swings 32/24kg
12 Toes to Bar
Riposa il resto del tempo
Weekend Redemption H 1300 / 2020
Core Strength: Coach’s Choice
Every 4 minutes x 5 sets
300m Run
12 Am. KB Swings 32/24kg
12+12 Reverse Lunges Plate OH
12 Toes to Bar
Riposa il resto del tempo
