WOD - BSC CASTEL MAGGIORE - BLQ
WOD è l'acronimo di Workout of the day, cioè l'allenamento del giorno.
Di seguito puoi trovare la programmazione settimanale che BLQ propone per te.
Scegli fra le infinite combinazioni di esercizi che il Cross Training propone.
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sabato 28 maggio
Sabato 28 maggio
ENDURANCE
30” On / 30” Off x 24 minutes/ 6 rounds
1. Hang Squat Cleans 40/30kg
2. Burpees Over Plate (20/10kg)
3. OH Plate Stationary Lunges (20/10kg)
4. 100m Run
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venerdì 27 maggio
Venerdì 27 maggio
A) Strength
EMOM 12 alternato:
a) 3 Hang Snatch
b) 6-12 Strict TTB
B) Conditioning
4 rounds of
15 Overhead Squats 40/30kg
15 Deadlifts 40/30kg
300m Run
Cap time 12
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giovedì 26 maggio
Giovedi 26 maggio
Core strength: Coach’s choice
ENDURANCE
Teams of 2 (1 min On, 1 min Off)
Amrap 24 of:
30 Alt. DB Snatch 22.5/15kg
90 Double Unders
20 Alt. DB Clean & Jerk 22.5/15kg
60 Calorie Row
10 Alt. DB Devil’s Press 22.5/15kg
30 Toes to Rings
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mercoledì 25 maggio
Mercoledi 25 maggio
A) Strength
5 sets, parti ogni 2’ a salire di peso
Back Squats 5-5-3-3-3
B) Conditioning
2 rounds of Max reps:
1) Calorie AB
2) Wall Balls
3) DB Push Press (22.5/15kg)
4) Box Jumps
5) Sit Ups
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martedì 24 maggio
Martedì 24 maggio
A) Strength
Alt. EMOM 12
0-2-4..) 5-10 Strict Pull Ups
1-3-5..) 5-10m HS Walk / 2-4 Wall Climbs
Scegli un numero di reps che riesci a mantenere costante
B) Conditioning
18-15-12-9-6-3 reps of
Calorie Row
American KB Swings 32/24kg
Honest Push Ups
Cap time 12
Core strength: Coach’s choice
ENDURANCE H 13 / 1730
10 rounds of:
10 Calorie Row
8 American KB Swings 32/24kg
6 Honest Push Ups
4 Strict Pull Ups
Cap time 20 mins
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lunedi 23 maggio
Lunedi 23 maggio
A) Strength
EMOM alt. 10 minuti
02468) 4 Push Press
13579) 8 Alt. Front rack reverse lunges
B) Conditioning
2 min ON – 1 min Off x 4 sets (11’)
200m Run
15 Thrusters 40/30
Max reps Burpees over Bar
20:20 WEEKEND REDEMPTION:
Core Strength: Coach’s Choice
3 min ON – 1 min Off x 5 sets (19’)
400m Run
15 Thrusters 30/20
Max reps Burpees over Bar
